Die Ernährung im Mai 2022

  Hallo Ihr Lieben,

aktuell kann ich noch gar nicht über meine Ernährung im Monat Mai detailliert berichten, ich habe zwar den ganzen Monat versucht "sauber" zu essen, aber erst Mitte des Monats angefangen zu tracken.

Zum Tracken der Ernährung verwende ich übrigens die YAZIO App am Handy.

Als ich neue Reise zum gesunden Körper gestartet habe, war mein Ziel so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu mir zu nehmen, ich bin ja Diabetiker Typ 1. Das ganze fing auch relativ gut an, ich schätze, Anfang Mai habe ich wirklich so gut, wie keine Kohlenhydrate gegessen, leider habe ich das aber mit sehr hohen Fettkonsum ausgeglichen, also deftige Würste, die nicht unbedingt positiv für meinen Cholesterin sind. Früher bei ähnlichen Versuchen hatte sich innerhalb einiger Wochen mein Cholesterin so verschlechtert, dass ich sogar Tabletten dagegen nehmen musste. Mir wurde relativ schnell klar, dass das nur mit relativ wenig tierischen Fett klappen kann. Grundsätzlich will ich aus ethischen Gründen auch so wenig tierische Produkte essen, wie es geht, dagegen sträubt sich aber immer mein Diabetes. Details zur gesunden Ernährung als Diabetiker schreibe ich demnächst. Also fing ich an doch ein wenig Kohlenhydrate zu essen, aber der Höchstwert sollte ungefähr bei 35 Gramm pro Tag liegen. 

Früher lag die maximale Kalorienaufnahme bei mir, um Körperfett zu reduzieren, bei ca. 1800 bis maximal 1900 kcal. Jetzt bin ich gerade mal 1,80 Meter groß und ich lese oft, was andere Personen, die ebenfalls abnehmen wollen, für eine Kalorienaufnahme haben. Ich denke, dass mein Stoffwechsel miserabel ist, im Laufe der diversen Diäten bin ich auch immer wieder bei diesen Werten gelandet, um einen optimalen Erfolg zu erzielen.

Über meine diversen Diäten der letzten Jahrzehnte schreibe ich auch demnächst etwas.

Im Laufe des Monats Mai habe ich also etwas getestet, hier und da was verändert und bin am Ende bei folgenden Mittelwerten gelandet:

• 09. bis 15.05

89,8 Gramm Eiweiß im Schnitt

11,4 Gramm Kohlenhydrate im Schnitt

112,2 Gramm Fett im Schnitt

1.467 kcal im Schnitt

• 16. bis 22.05.

98,3 Gramm Eiweiß im Schnitt

35,0 Gramm Kohlenhydrate im Schnitt

103,0 Gramm Fett im Schnitt

1.492 kcal im Schnitt

• 23. bis 29.05.

117,9 Gramm Eiweiß im Schnitt

41,7 Gramm Kohlenhydrate im Schnitt

117,5 Gramm Fett im Schnitt

1.756 kcal im Schnitt

Die Eiweißaufnahme ist jede Woche gestiegen, das war auch mein Ziel, ich will auf ca. 140 bis 150 Gramm pro Tag kommen. In der aktuellen Woche liege ich auch bereits bei 144,5 Gramm. Jetzt findet man natürlich im Netz zig verschiedene Angaben über die optimale Zufuhr von Eiweiß. Ich habe vor 14 Tagen auch mit Proteinpulver angefangen, sonst würde ich die angepeilte Menge nicht schaffen. Hierzu habe ich etwas Interessantes im Buch "Der vier Stunden Körper" von Tim Ferris gelesen, er empfiehlt in einer Diät spätestens 30 Minuten nach dem Aufstehen Eiweiß zu konsumieren. Bisher habe ich bis Mittag gar nichts gegessen, seit dieser Woche aber trinke ich einen Shake direkt nach dem Aufstehen. Ob diese ca. 150 Gramm ausreichend sind, wird sich in den nächsten Wochen und Monaten zeigen, wir haben ja immer noch das Ziel die Muskelmasse so gut es geht zu erhalten, also muss ich eventuell die Aufnahme noch steigern.

Die Kohlenhydrate, in meinen Augen etwas ganz Böses, speziell für Diabetiker war erst, wie oben beschrieben, sehr niedrig. Leider habe ich aktuell kein permanentes Glucosemonitoring, was wiederum bedeutet, dass ich gelegentlich in einen Unterzucker komme und dann Kohlenhydrate zuführen muss. Ziel bleiben aber maximal 40 bis 50 Gramm, die Tendenz fallend.

Das Fett ist aktuell auch in Ordnung, so viele Möglichkeiten hat man eben bei drei Nährstoffen nicht. 

Wenn ich mir meine alten Ernährungsprotokolle ansehe, dann war meine Verteilung früher komplett anders, ich habe massig Kohlenhydrate gegessen und viel weniger Eiweiß bzw. Fett. Das will ich als älterer Diabetiker nicht mehr, das Wichtigste für einen Diabetiker ist die extrem reduzierte Kohlenhydrataufnahme, um den Blutzucker im Schnitt so niedrig wie möglich zu haben, natürlich nicht zu niedrig. Dazu aber schreibe ich ein anderes Mal mehr, dazu könnte man ganze Bücher füllen.

Jetzt waren das nur die drei Hauptnährstoffe, es gibt ja noch diverse weitere Werte wie Ballaststoffe, Zucker, Zuckerzusatz und vieles mehr. Auch dazu schreibe ich demnächst mehr.

Passt auf Euch auf.

Wie will ich den Verlust der Muskelmasse in der Diät so gering wie möglich halten?

 Hallo Ihr Lieben,

vor kurzem habe ich einige Daten zur Veränderung des Körpers vom April zum Mai gepostet. Ein essenzieller Punkt ist ja die Muskelmasse des Körpers. Ziel in einer Diät sollte es sein, das Körperfett zu verringern und dabei so wenig Muskelmasse wie möglich zu verlieren. Idealerweise schafft man es sogar, die Muskelmasse in einer Diät zu steigern. 

Meine Muskelmasse lag im Mai im Schnitt bei 69,1 kg. 

Ich habe mal etwas recherchiert und auf einer Seite die Angabe gefunden, dass bei einem Mann zwischen 40 und 49 Jahren (ich bin leider schon 50) der Muskelanteil zwischen 40 % und 50 % des Körpergewichtes liegen soll, das wären dann bei mir Stand heute 42,96 kg bis optimalerweise 53,70 kg.  Das würde gewissermaßen bedeuten, dass ich Superman und Batman in einer Person bin, mit 69,1 kg.

Auf die Schnelle habe ich auch keine Angaben von irgendwelchen Sportlern gefunden über ihre Muskelmasse. Einer meiner Vorbilder ist der ehemalige UFC Kämpfer Mark Coleman, dieser ist laut Wikipedia 1,85 Meter groß und hat ein Gewicht von 93 kg. Ob das Gewicht aus seiner Bestzeit kommt, kann ich ungünstigerweise nicht sagen. Er ist ungefähr mit 30 Jahren in der UFC aufgetaucht, laut der oben angesprochenen Seite sollte die Muskelmasse zwischen 30 und 39 Lebensjahren zwischen 41 % und 52 % liegen, jetzt war Coleman damals auf seinem Zenit und wirkte sehr massig. Bei 52 % von 93 kg Gewicht wären das etwas über 48 kg Muskelmasse. Irgendwas stimmt also in der Rechnung nicht, bzw. muss ich noch weiter recherchieren.  Dazu schreibe ich dann ein anderes Mal etwas.

Wie versuche ich nun die Muskelmasse zu halten? Gute Frage, ich bin ja ein alter Sack und habe diverse Gebrechen, ich muss mich also ganz langsam wieder an den Sport gewöhnen. Mein ursprünglicher Plan war es, mit meiner 24 kg Kettlebell zu trainieren, leider schmerzt mein Ellbogen schon nach einem Tag Training, das bedeutet, ich werde erst mal nur Liegestützen machen und versuchen relativ viel Eiweiß zu mir zu nehmen. 

Im Detail will ich also den ganzen Monat Juni ausschließlich Liegestütze machen und zusätzlich etwas meine eingerosteten Muskeln dehnen. Nach dem Juni werde ich dann eine Bestandsaufnahme machen und so langsam mit Körpergewichtsübungen beginnen. Dazu schreibe ich aber auch noch mehr.

Passt auf Euch auf.

Die Veränderung des Bauchspecks, also das viszerale Fett

 Hallo Ihr Lieben,

immerhin schon zwei Tage hintereinander ein Post, ich bin stolz auf mich.

Im ersten Post nach der langen Pause habe ich ja einige Zeilen zum viszeralen Fett, also dem Bauchspeck geschrieben. 

Zu dem Zeitpunkt des Posts (17.05.2022) hatte ich einen Wert von 16,9. Am Monatsende schaffte ich einen Wert von 16,6. Das bedeutet eine Reduzierung von 18,2 auf 16,6 vom Mittelwert April zum Mittelwert Mai. Wenn wir jetzt den Verlust von 1,6 auch in den nächsten drei Monaten, dann startet mein Strandurlaub, schaffen sollten, dann habe ich Anfang September einen Wert von 11,8. 

Wie im verlinkten Post geschrieben, der "Normal Wert" liegt zwischen 6,0 und 11,0. Ich habe natürlich auch Körpermaße genommen, das werten wir dann auch aus.

Jetzt muss man/ich als Zahlenfreak natürlich anmerken, dass die Veränderung innerhalb eines Monats sicher nicht für die nächsten Monate gelten kann, hier brauchen wir mehr Werte.

Passt auf Euch auf.

Der Mai 2022 ist Geschichte

 Hallo Ihr Lieben,

jeden Tag etwas zu posten, hat irgendwie doch nicht geklappt, aber ich gelobe Besserung.

Der Mai ist Geschichte, jetzt kommen die warmen Monate, die mag ich eigentlich nicht so gerne, aber da muss ich durch.

Kommen wir zu den wichtigsten Körperdaten für den Mai:

• Körpergewicht von 115,95 kg auf 110,79 kg reduziert, das sind 5,16 kg weniger. Die Werte sind der Durchschnitt des Monats.
• Körperfett von 36,8 % auf 34,3 % reduziert, das sind 2,5 % weniger.
• Muskelmasse von 69,8 kg auf 69,1 kg verloren, das sind 0,7 kg weniger.

Mit der Reduzierung des Körpergewichts bin ich sehr zufrieden, 5,16 kg erscheinen mir ein gesunder Wert zu sein, wenn es genau so weitergehen würde, hätte ich an unserem geplanten Urlaub Ende August ein Gewicht von 95,31 kg. Das ist sicher noch lange nicht optimal, aber ich kann mich eher sehen lassen als mit 118 kg.

Das Körperfett ist natürlich der wichtigere Wert, wenn wir auch hier von einer gleichbleibenden Reduzierung ausgehen könnten, dann wäre Ende August der Wert bei 26,8 %. Damit läge ich ganz knapp noch im Adipositas-Bereich, der liegt laut meiner Fitdays App zwischen 17 % und 25 %. Eher nicht so prickelnd.

Der Verlust der Muskelmasse macht mir etwas Sorgen, auch bei meinen früheren Fitness-Experimenten ist es mir nicht wirklich gelungen einerseits das Körperfett zu reduzieren und zumindest keine Muskalmasse zu verlieren. Zu diesem Thema schreibe ich aber die nächsten Tage mehr. Wenn ich diesen Verlust auch die nächsten drei Monate so beibehalten würde, dann wäre zum Urlaub ein Wert von 67 kg Muskelmasse erreicht. Hier wäre ich laut der Fitdays App zwar immer noch im exzellenten Bereich, aber wie das dann aussieht mag ich jetzt noch nicht weiter bewerten. Ich muss hier mal eine Recherche machen.

Passt auf Euch auf.